Viele von uns haben in unserem täglichen Routine die Maschine der Stufen erlitten, um unseren niedrigeren Zug zu verbessern, als unsere Lungenkapazität zu verbessern. Aber wer wollte uns sagen, dass diese einfache Übung auch Teil unseres Trainings des Tages im Cross-Training sein könnte. Im Blog dieser Woche erzählen wir Ihnen alles über die Box -Stapel -Übung aus der Art und Weise, wie Sie es Schritt für Schritt ausführen, seine Variationen und WODs, wo sie einbeziehen sollen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie es nicht!

Was ist der Step -Up -Box?

Der Step Up Box ist eine grundlegende Übung des Cross -Trainings, die darin besteht, einen Aufstieg in die Schublade mit einer gewissen Höhe durchzuführen, um den unteren Teil des Körpers zu bearbeiten.

Es ist eine Übung, die aufgrund ihres geringen Schwierigkeitsgrades ab dem ersten Tag an unabhängig von der Ebene oder dem Alter der Person umgesetzt werden kann.

Wenn eine Schublade nicht verwendet werden kann, kann diese Übung an einigen Wesen, Stuhl oder einer anderen Oberfläche mit einer gewissen Höhe durchgeführt werden, mit der Sie die Bewegung durchführen können.

Warum ist Box Step up wichtig?

Die Step -Up -Box ist jedes Mal eine einseitige Bewegung mit einem Bein. Einseitige Bewegungen sind wichtig, da sie Muskelungleichgewichte diagnostizieren und rehabilitieren. Und da signifikante Ungleichgewichte Sportler vorhersagen, sich selbst zu verletzen, ist es wichtig, Bewegungen wie Secups Box zu trainieren.

Darüber hinaus werden andere Vorteile dazu beitragen:

Gesäßton und Beine
Verbesserung der Körperhaltung
Besseres Gleichgewicht und Stabilität
Verbessert die Muskelkapazität, solange sie intensiv gemacht wird

Als Kasten Steigern?

Obwohl es sich um eine Übung mit einer einfachen Ausführung handelt, müssen einige Elemente berücksichtigt werden, um die Funktion dieser Bewegung zu erfüllen.

BOx Step Up Schritt für Schritt

Stellen Sie sich vor die Schublade oder die Oberfläche, die Sie verwenden werden. Denken Sie daran, dass es nicht übermäßig hoch sein sollte. Es muss genug Höhe haben, um das Knie zu biegen. Die Idee ist, dass 90º Flex.
Die Haltung muss neutral sein. Wir werden die Arme über die Seiten unseres Körpers halten.
Wir werden unseren Bauch für mehr Stabilität aktivieren und ein Bein anheben, während wir das Knie biegen, bis die Schublade die Schublade oder eine andere von Ihnen verwendete Oberfläche nippt. Der Rücken sollte nicht archeischen. Es ist sehr wichtig, eine aufrechte Haltung aufrechtzuerhalten, um uns nicht zu verletzen.
Mit dem Fuß des Objekts werden wir nach oben drücken, um Impulse zu nehmen und beide Beine zu besteigen.
Sobald wir nach oben sind, werden wir die umgekehrte Bewegung durchführen, um zur anfänglichen Haltung zurückzukehren und die Schritte mit dem anderen Bein zu wiederholen.

Box -Stiefenhöhe

Die spezifischen Schubladen für diese Übung haben 3 Höhen: 50, 60 und 75 Zentimeter, was je nach Position unterschiedlich ist.

Im Allgemeinen beträgt die verwendete Größe sowohl für Jungen als auch für Pfotenmädchen 50 Zentimeter, aber alles hängt von der Intensität ab, die die Übung geben soll.

Gemeinsame Box -Stieg -Up -Fehler, die Sie nicht verpflichten sollten

Dass eine Übung einfach ist, bedeutet nicht, dass sie perfekt wird. Tatsächlich sehen die einfacheren Fehler so aus, als würden sie dazu neigen, die Technik zu vernachlässigen.

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, das Bein zu verwenden, das nach unten fällt, um den Aufstieg zu steigern. Das Bein, dass die Arbeit das sein muss, das sich auf die Schublade stützt. Auf diese Weise wird eine echte Hüftverlängerung erreicht, an der wir die Hüfte mit unserem Oberkörper ausrichten, der dazu beiträgt, ein optimales Gesäß und die Quadrizeps -Komprimierung zu erhalten. Wenn Sie diese leistungsstarke Hüftverlängerungsübung in Ihre Routine einbeziehen, können Sie schneller laufen und höher springen.
Ein weiterer sehr häufiger Fehler besteht nicht darin, den Fuß vollständig auf der Oberfläche der Schublade zu unterstützen. Wir müssen sicherstellen, dass die gesamte Fußsohle an der Schublade sitzt. Daher werden wir Stabilität und Stärke gewinnen und unangemessene Bewegungen oder Verletzungen vermeiden.
Eine andere Geste, die normalerweise begangen wird, besteht darin, Ihren Rücken zu krümmen. Dies tritt normalerweise auf, wenn die Höhe der Schublade oder einer anderen Oberfläche zu hoch ist. Stellen Sie sicher, dass Sie es an ein angemessenes Atura geben, in dem Sie die Arbeit des unteren Zuges Ihres Körpers spüren, aber nehmen Sie kein Hindernis an.
Sie sollten auch nicht zulassen, dass das Knie die Füße der Füße passieren lässt.

Boxvariationen Stupse HOCH

Stiefkastenschritt

Legen Sie sich der Schublade und heben Sie das Bein, das sich neben dem Objekt befindet, um den Fuß parallel auf der Oberfläche der Box zu platzieren. Erhöhen Sie Ihren Körper Training mit Ihrem Bein oben, um die zu vervollständigen Verlängerung von caDera Ohne den anderen Fuß in der Schublade langsam zu unterstützen, bis er ihn am Boden unterstützte. Und dann unterstützt der andere Fuß den Boden Zurück in die anfängliche Position zurückkehren.

Hantel Stieg Box o Kettlebell Box Schritt nach oben

Das erste ist, zwei Hanteln oder Kettlebells mit jeder Hand zu nehmen. Sie müssen das gleiche Gewicht haben, um ein Gleichgewicht zu haben.

Die Übung erfolgt auf die gleiche Weise wie die normale Stufe, aber dank dieses Gewichts ist die Intensität größer.

Stiefkasten Über

Diese Übung muss koordiniert werden, um sie auszuführen und zu optimieren. Das erste, was wir tun werden, ist, uns vor die Schublade zu stellen und eine Stufe zu machen, um die Bewegung zu optimieren. Auf diese Weise, wenn Sie die andere Seite der Schublade erreichen, werden Sie auf dem Rücken und müssen die Übung nur rückgängig machen.

Um beide Beine arbeiten zu können, müssen Sie die folgende Bewegung mit dem Fuß durchführen, den Sie den letzten unterstützt haben.

Wenn Sie mehr Intensität hinzufügen möchten, können Sie Kettlebells oder Hanteln einnehmen.