Kettlebell Swing ist eine typische Übung des funktionalen Trainings, mit der Sportler zwei große Ziele erreichen können: Muskelmasse zu gewinnen und die anaeroben Kapazität zu erhöhen. Aus diesem Grund ist es eines der der Übungen mit Kettlebells Häufiger in den Cross -Trainingseinheiten. Es ist wichtig, ausführlich zu wissen, wie Kettlebell Swing durchgeführt wird, da eine schlechte Bewegung durch mehrere Muskelgruppen zu Beschwerden oder im schlimmsten Fall eine schwere Verletzung führen kann. Um die richtige Technik dieser Übung zu kennen, erklären wir, wie der Kettlebell -Swing durchgeführt wird, einige Variationen und natürlich die Vorteile des Übens.
Was ist Kettlebell Swing?
Kettlebell Swing oder Spanisch, das als Gewichtsausgleich übersetzt, wie sein Name anzeigt, besteht aus Ausbalancieren mit russischen Gewichten oder Kettlebell. Abhängig von der Ebene der körperlichen Verfassung, in der Sie sich befinden, müssen Sie mehr oder weniger Last verwenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie am meisten empfohlen, dass Sie mit wenig Gewicht beginnen und Ihre Technik so weit wie möglich perfektionieren. Um mit dieser Übung fortzufahren, muss das russische Gewicht vor uns auf dem Boden zwischen beiden Füßen unterstützt werden. Die Beine sollten in etwas größerem Abstand von der Breite der Schultern getrennt sein. Sobald Sie sich selbst platziert haben, müssen Sie die Kettlebell und das Gleichgewicht nehmen.
- Es hat einen Große hormonelle ReaktionDas heißt, diese Übung ermöglicht es uns, uns vor Widerstandsübungen anzupassen.
- Hilft zu verbessern Gleichgewichts- und Körperhaltung.
- Verbessere die Aerobische und anaerobe Kapazität.
Wenn Zweifel auftreten oder Sie sich nicht sicher sind, wie Sie den Kettlebell -Schwung machen, können Sie Ihren Trainer fragen, der Ihnen die besten Tipps gibt und Sie jederzeit führen kann.
Wie der Ausgleich mit russischem Wiegen ausgeführt wird
Dies sind die Schritte, die Sie ausführen müssen, um die Kettlebell -Schwung korrekt durchzuführen und so Verletzungen zu vermeiden. Schritte zu befolgen:- Das erste, was Sie tun sollten, ist aufzustehen, und Ihre Füße sind ein wenig über die Breite Ihrer Schultern und Tipps hinaus. Der Kettlebell muss auf dem Boden zwischen den Füßen getragen werden.
- Als nächstes werden wir durch leichte Hüftflexion und gerade Rücken den Kofferraum hinuntersteigen, um das russische Gewicht zu halten, als ob wir eine Hocke gemacht hätten, ohne dass wir beide Knie biegen müssen.
- Sobald wir die Kettlebell mit beiden Händen haben, werden wir uns selbst ausgleichen. Das russische Gewicht muss unter der Hüfte zwischen den Beinen gehen, und dann müssen wir mit dem Impuls des Ausgleichs ihn am Kopf des Kopfes erheben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen 10 und 20 Mal. Für die korrekte Ausführung muss der Kettlebell mit der Kraft, die Sie mit der Hüfte, dem Bauch und dem Gesäß, niemals mit Ihren Armen ausführen.
Normalerweise folgen wir bei der Durchführung der Kettlebell -Schwung jedoch dazu, dem Wiegen mit unseren Augen zu folgen Das Richtige ist, immer nach vorne zu freuen. Eine weitere Empfehlungen, die Sie beachten sollten, besteht darin, die Knie nicht viel zu spielen und das russische Gewicht nicht zu ziehen. In diesem Video können Sie sehen So machen Sie Schritt für Schritt einen Kettlebell -Schwung:
Kettlebell schwingen auf eine Hand
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie über genügend physisches Niveau verfügen, um zum nächsten Level zu übergehen, schlagen wir vor, die Kettlebell -Schwung auf eine Hand zu üben. Die zu folgenen Schritte sind die gleichen wie die normale Kettlebell -Schwung, aber In diesem Fall greift das Wiegen mit einer Hand. Denken Sie daran, dass die Baucharbeit in diesem Fall größer ist.
Kettlebell Schwung wechseln Hand
Wie bei der Kettlebell -Schwung zur Hand erfordert auch die von Variationswechsel wandelnde Hand mehr Anstrengungen des Bauches. Die Technik ist die gleiche wie bei der Ausführung dieser normalen Übung, Wenn das Wiegen in der Schulterhöhe und parallel zum Boden ist, wechseln wir die Hand. In diesem Video können Sie die Details kennen:
Welche Muskeln arbeiten mit dieser Übung?
Wie wir zu Beginn dieses Beitrags erwähnt haben, impliziert Kettlebell Swing mehrere Muskelgruppen, einschließlich der folgenden:- Deltamuskel
- Trapezios
- Trizeps
- Bizeps
- Sohle, einzig, alleinig
- Quadrizeps
- Recto größerer Bauch
- Zwillinge
