Muchos de nosotros hemos sufrido la máquina de escalones en nuestra rutina diaria como ejercicio para mejorar nuestro tren inferior a la par que para mejorar nuestra capacidad pulmonar. Pero quién nos iba a decir a nosotros que este simple ejercicio también podía formar parte de nuestro workout of the day en cross-training. En el blog de esta semana os contamos todo sobre el ejercicio Box Step Up. Desde cómo ejecutarlo paso a paso, sus variaciones y WODs donde incluirlo. ¡Sigue leyendo y no te lo pierdas!

¿Qué es el Box Step Up?

El Box Step Up es un ejercicio básico de cross training que consiste en realizar una subida al cajón con una altura determinada para trabajar la parte inferior del cuerpo.

Es un ejercicio que, por su bajo nivel de dificultad, se puede poner en práctica desde el primer día, independientemente del nivel o edad de la persona.

En caso de que no se pueda utilizar un cajón, se puede realizar este ejercicio en unas espaleras, silla, o en cualquier otra superficie con cierta altura que te permita realizar el movimiento.

¿Por qué es importante el Box Step Up?

El Box Step Up es un movimiento unilateral, con una pierna cada vez. Los movimientos unilaterales son importantes porque diagnostican y rehabilitan los desequilibrios musculares. Y dado que los desequilibrios significativos predisponen a los atletas a lesionarse, es importante entrenar movimientos como Box Step-Ups.

Además, otros beneficios que nos aportará serán:

Tonificación de los glúteos y piernas
Mejora de la postura corporal
Mejor equilibrio y estabilidad
Mejora la capacidad muscular siempre y cuando se haga con intensidad

¿Cómo hacer Box Step Up?

Aunque es un ejercicio con una ejecución sencilla, hay algunos elementos a tener en cuenta para cumplir con la función de este movimiento.

Box Step Up paso a paso

Colócate frente al cajón o la superficie que vayas a utilizar. Recuerda que no debe ser excesivamente alto. Tiene que tener la altura suficiente para poder flexionar la rodilla. Lo idea es que se flexione 90º.
La postura ha de ser neutra. Mantendremos los brazos estirados hacia abajo a los lados de nuestro cuerpo.
Activaremos nuestro abdomen para mayor estabilidad y procederemos a levantar una pierna mientras flexionamos la rodilla hasta colocar el pie sorbe el cajón u otra superficie que hayas utilizado. La espalda no debe de arquearse. Es muy importante mantener una postura erguida para no lesionarnos.
Con el pie sobre el objeto empujaremos hacia arriba para tomar impulso y subir ambas piernas.
Una vez arriba haremos el movimiento inverso para volver a la postura inicial y repetiremos los pasos con la otra pierna.

Altura Box Step Up

Los cajones específicos para realizar este ejercicio tienen 3 alturas: 50, 60 y 75 centímetros, que varía en función de su posición.

Por lo general la altura que se utiliza es 50 centímetros tanto para chicos como pata chicas, pero todo depende de la intensidad que se le quiera dar al ejercicio.

Errores comunes en Box Step Up que no debes cometer

Que un ejercicio sea sencillo no significa que se haga perfecto. De hecho, cuanto más fácil parece más errores se tienden a cometer ya que descuidamos la técnica.

Uno de los errores más comunes es utilizar la pierna que se queda abajo para impulsar la subida. La pierna que ejerce el trabajo tiene que ser la que se apoya en el cajón. De esta manera se llega a una verdadera extensión de cadera donde alineamos la cadera con nuestro torso ayudándolo a obtener una compresión óptima de glúteos y cuádriceps. Incorporar regularmente este poderoso ejercicio de extensión de cadera en tu rutina puede ayudarte a correr más rápido y saltar más alto.
Otro error muy común es no apoyar el pie completamente sobre la superficie del cajón. Debemos asegurarnos de que toda la planta del pie se posa sobre el cajón. Así ganaremos estabilidad y fuerza, y evitaremos movimientos inadecuados o lesiones.
Otro gesto que se suele cometer es curvar la espalda. Esto suele ocurrir cuando la altura del cajón u otra superficie es demasiado alta. Asegúrate de ponerlo a una atura adecuada donde sientas el trabajo del tren inferior de tu cuerpo, pero no te suponga un obstáculo.
Tampoco debes permitir que la rodilla pase los dedos de los pies.

Variaciones Box Stup Up

Box Step Up lateral

Colócate de lado al cajón y eleva la pierna que está junto al objeto hasta colocar el pie de forma paralela en la superficie de la caja. Eleva tu cuerpo ejerciendo la fuerza con la pierna de arriba para completar la extensión de cadera. Sin apoyar el otro pie en el cajón baja lentamente hasta volver a apoyarlo en el suelo. Y posteriormente apoya el otro pie en el suelo para volver a la posición inicial.

Dumbbell Box Step Up o Kettlebell Box Step Up

Lo primer es coger dos mancuernas o kettlebells con cada mano. Tienen que ser del mismo peso para poder contar con un equilibrio.

El ejercicio se realiza de igual manera que el Box Step Up normal pero gracias a este peso la intensidad es mayor.

Box Step Over

Este ejercicio necesita de coordinación para ejecutarlo y optimizarlo. Lo primero que vamos a hacer es colocarnos de frente al cajón y hacer un Box Step Up. Para optimizar el movimiento tienes que rotar tus pies 90º en cada paso. De esta manera cuando llegues al otro lado del cajón estarás de espaldas y solo tendrás que deshacer el ejercicio.

Para poder trabajar ambas piernas tendrás que hacer el siguiente movimiento con el pie que hayas apoyado el último.

Si quieres añadir más intensidad puedes coger kettlebells o mancuernas.