Sin salud no hay rendimiento
¿Qué debo incluir en mi dieta si practico crossfit?
Proteínas, un básico en la dieta crossfit
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína según la OMS de 0.8 a 1 g/ kg peso /día ha sido a menudo cuestionada. Que un consumo bajo, incluso un poco por debajo de esa mínima CDR pueda ser factible para sobrevivir, no quiere decir que sea lo más óptimo. Además, esas recomendaciones se basan en población sedentaria, cuando a nivel deportivo los requerimientos de proteína aumentan considerablemente. Lo más importante es que nos aseguremos que estamos aportando la suficiente proteína, siendo esta entre 1,6-2,4 g/Kg peso/día, dependiendo del atleta, objetivo, fase de la temporada y composición corporal. Ahora bien, aparte de la cantidad, la calidad de esa proteína también es importante. Debemos de incorporar en nuestra alimentación proteína de alto valor biológico, es decir, proteína completa que contenga todos los aminoácidos esenciales. Las mejores fuentes de proteína completa son principalmente de origen animal como las carnes, los pescados, el marisco, los huevos o los lácteos pero también la encontramos en alimentos vegetales como la soja y sus derivados, siendo de gran calidad proteica el tofu y el tempeh. En cambio el seitán no tiene tanta calidad proteica. Donde podemos encontrar más dificultad en cubrir estos requerimientos tanto de cantidad como de calidad es en la población Vegana. Pero esto no quiere decir que no se puedan obtener todos los aminoácidos esenciales realizando este tipo de alimentación. La clave aquí es conocer y hacer una buena elección y combinación de alimentos como las legumbres, los cereales, los tubérculos, los frutos secos y las semillas.
Las proteínas son un básico de la alimentación de un deportista que practica crossfit
Al realizar una dieta vegana debemos prestar especial atención a los *aminoácidos limitantes como la Metionina, siendo escasa en las legumbres, y sobre todo, a la Lisina, ya que es el aminoácido limitante por excelencia. Basta con consumir con regularidad alimentos como la soja y los derivados comentados anteriormente, legumbres como las lentejas y los garbanzos y pseudocereales como la quinoa. Por otro lado, aunque lo más relevante sea la cantidad y la calidad de la proteína, el ‘timing’ o momentos de esa ingesta proteica a lo largo del día también va a tener cierta importancia. El reparto proteico cronobiológico debería ser de entre 2 a 4 partes iguales durante el día, aumentando a más partes sobre todo si realizamos más de 1 entrenamiento diario.Grasas, necesarias y recomendables
Sobre las grasas, entre un 20-40% del total calórico diario es recomendable dedicarlo a ellas ya que ejercen funciones energéticas, estructurales, reguladoras, hormonales, transportadoras, térmicas, de protección, etc. En cuanto a la mejora de la composición corporal se refiere, personas con un mayor porcentaje de grasa tienden a tener mejores resultados con una dieta más alta en grasas que personas más “definidas”. Esto es muy personal y va a depender del objetivo y el tipo de preparación que estemos llevando. También se ha podido observar que las mujeres suelen mejorar más su composición corporal con dietas algo más elevadas en grasas, y además les suele ir muy bien tanto por un tema de fobia a ingerir este macronutriente como a nivel hormonal y saciedad. Ahora bien, no todas las grasas son iguales. Debemos incorporar en nuestra alimentación buenas fuentes, a través de nuestro gran AOVE (aceite de oliva virgen extra), pescados azules, lácteos enteros, frutas como el aguacate o el coco, frutos secos y semillas.
Hidratos de Carbono, el aporte energético imprescindible
La principal función de los hidratos de carbono en los seres vivos es la de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata. Es decir, tiene un papel fundamentalmente energético y poco más. Por lo que debemos tener en cuenta que el aporte de hidratos en nuestra dieta va a venir determinado principalmente por los requerimientos de proteína y grasas que hayamos calculado previamente, de forma aproximada. No mucha gente sabe que el hidrato de carbono es el único de los 3 macronutrientes que NO es ESENCIAL. Las grasas y la proteína SÍ SON ESENCIALES PARA PODER VIVIR. Esto ya nos da una idea aproximada de por donde tienen que ir los tiros en nuestra alimentación, hablando de forma general. Por supuesto, esto no quiere decir que los hidratos sean perjudiciales o que no debamos incluirlos en nuestra dieta. A mayor intensidad de la actividad física, mayor dependencia del glucógeno muscular que se convierte rápidamente en ATP, es decir, en energía. Es por tanto importante adaptar la ingesta de carbohidratos (en cantidad y tipo) a los requerimientos de cada deporte o disciplina. El tipo de entrenamiento que se hace en Crossfit, es principalmente estilo HIIT (Entrenamientos por intervalos de alta intensidad). Esto significa que nuestro organismo va a demandar mucho la vía glucolítica, la vía de los hidratos de carbono.
¿Cómo puedes saber cuántos hidratos de carbono necesitas?
La cantidad de hidratos a incorporar va a depender mucho de la composición corporal actual de cada individuo, del volumen e intensidad de entrenamiento, de cómo sea su estilo de vida y su profesión, de si es un deportista amateur, avanzado o élite, si está en pre o post competición, o en distintas fases de mejora de composición corporal, etc. Lo que hay que tener en cuenta es que a mayor número de entrenamientos, y sobre todo, si son varios entrenamientos en el mismo día o a menor espacio temporal entre cada uno de ellos, cobra mucha más importancia incluir hidratos para reponer lo antes posible ese glucógeno gastado, y así poder recuperar y rendir más eficientemente en los siguientes entrenos. Son buenas fuentes de carbohidratos los cereales, los pseudocereales como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno, las legumbres, las frutas y los tubérculos como la patata, batata, boniato o yuca. También incluiríamos la miel.
Existen otro tipo de carbohidratos menos interesantes tanto en la salud como a nivel deportivo, como puede ser cualquier tipo de ultraprocesado y refrescos. Como es de esperar, sería recomendable reducir al máximo este tipo de productos.
Micronutrientes y antioxidantes
Nuestro organismo al entrenar (sobre todo en exceso) produce un aumento de radicales libres (ROS), moléculas muy reactivas que producen el inevitable envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, tumores, enfermedades degenerativas, diabetes, y en definitiva, nada bueno para nuestra calidad de vida. Para intentar compensar el daño producido por estas moléculas por el simple hecho de respirar, existen alimentos que pueden contrarrestar los efectos negativos que producen y prevenir males mayores. Por ello, al final del día no sólo deberíamos hacer un examen de conciencia sobre cuántas calorías o macronutrientes hemos ingerido, si no cuántos alimentos con poder antioxidante hemos incluido en nuestra alimentación. Para esto es clave que nuestra base dietética la hagamos a través de alimentos, e intentar evitar abusar de ultraprocesados o suplementos, que pueden tener cabida en un estilo de vida saludable de cualquier Crossfiter@, pero sabiendo cuándo, cuánto y por qué incorporarlos. Contenido escrito por Fabio de Laurentiis con la colaboración de Yaiza Perdiguero
